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Los 28 conceptos que debes saber para ser un buen runner

23 de marzo de 2024 | 👍 42 | 👀 8 min

Hola 👋, esto es, Esto de correr, la newsletter semanal de Running. Soy Alejandro y puedes seguirme en Strava, LinkedIn o Instagram; comenzamos.

Antes de saber si eres un buen runner y conocer todos los conceptos te dejo un artículo que recientemente se ha publicado por el Instituto Savanta y Fruit Juice Science Centre (FJSC), puedes leerlo aquí, donde dice que el 60% de los consumidores españoles considera que los gimnasios son demasiado caros. Este es un melón 🍈 que abriré otro día, la percepción de caro y barato en el fitness o running.

Hay otra cifra que me sorprende y es que el 45,1% de españoles no sabe exactamente qué alimentos y bebidas puede consumir para sentirse más fuerte y en forma. Yo no soy experto, más bien un ignorante pero me gusta seguir a mi amigo Martín González con sus consejos de nutrición. En este sentido para mí el desayuno es muy importante y sobre todo en semanas de mucha carga donde llego a 17 horas de entrenamiento. Si te pasa igual te dejo 10 claves para el desayuno de un deportista de Laia Gómez, Dietista-nutricionista de Alimmenta.

Ahora sí, te voy a explicar con mis palabras, sin tecnicismos y de forma simple algunos conceptos que debes conocer o que ya conocerás para entender esta locura del running.

Comenzamos con las zapatillas. Antes era muy fácil, había pocos modelos y te comprabas los que más te gustaban. Ahora el mundo de las zapatillas de running es más complejo que las especies de árboles que existen actualmente en la Tierra. ¿Sabías que hay 73.000 especies de árboles? 🌳 Y aún quedan 9.000 especies de árboles por descubrir en la Tierra, pero ese es otro tema...

Volviendo a las zapatillas 👟 hay algunos conceptos que debemos conocer.

› Pronador: Se refiere a la pisada, en este caso cuando corremos con los pies mirando hacia fuera.

› Supinador: Lo contrario a pronador, cuando los pies miran hacia dentro. Sólo el 10% de los corredores son supinadores.

› Placa de carbono: es una tira de placa de fibra de carbono en medio de la suela que hace que la pisada sea más reactiva y tenga un efecto muelle que ayude a mejorar el ritmo y disminuir la fatiga.

› Drop: diferencia de altura de la zapatilla entre la zona del talón y la punta. Por ejemplo, una zapatilla que tenga 27 milímetros en el talón y 15 en la puntera, nos indicaría un drop de 12 milímetros

› Upper: Llamamos upper a todo lo que se encuentra por encima de la suela en una zapatilla. Se trata de la malla o tejido que engloba la zona del empeine, los lados y el talón.

A la hora de entrenar 🏋️ también hay un amplio “Diccionario”.

› Correr en negativo o Split Negativo: cuando la segunda mitad de la carrera es mucho más rápida que la primera. Por ejemplo en un maratón correr los últimos 21k más rápido que los primeros.

› Entrenamiento cruzado: Consiste en alternar otros deportes con el running para fortalecer otros músculos que no usamos generalmente al correr. Personalmente creo que es una de las mejores formas de mejorar 😍.

› Descanso activo: lo mismo que entrenamiento cruzado. Es usar tu día de descanso para realizar otro deporte con menos intensidad, por ejemplo natación.

› CACO: CAminar y COrrer. Alternar andar y correr, sobre todo cuando comenzamos en el running o cuando volvemos de una lesión. Yo es algo que hago incluso el día previo de una competición, es una modalidad infravalorada.

› Trote cochinero: cuando no quieres ni correr ni andar. Trotar o correr despacio, es ideal para charlar con los colegas.

› Aeróbico: es el ejercicio cardiovascular, por ejemplo correr. La palabra “aeróbico” significa “con oxígeno”, ya que este tipo de ejercicio se alimenta del oxígeno que se obtiene al respirar.

› Anaeróbico: El ejercicio anaeróbico es un ejercicio de alta intensidad que debe ser breve y rápido. El cuerpo no necesita oxígeno como fuente para mantener los músculos en funcionamiento, sino que utiliza la energía que ya está almacenada en los músculos. Por ejemplo levantamiento de pesas, ejercicios de abdominales o trabajo con máquinas de fuerza en el gimnasio.

› Test de Cooper: la prueba de resistencia más famosa y que hasta en los colegios se realiza. Consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante.

› Ácido láctico o lactato: compuesto químico que genera el cuerpo y cuando se acumula mucho aparece la fatiga muscular. Por eso es bueno entrenar series cortas para conseguir que el lactato aparezca lo más tarde posible.

¿Sabes la diferencia entre series, cambios de ritmo o fartlek?

› Series: Hay miles de modelos de series, para simplificar diremos que las series son repeticiones iguales a una ritmo alto y con un descanso parado o andando entre series.

› Cambios de ritmo o Fartlek (nombre en sueco): es igual pero donde no llegamos a parar o andar en los descansos sino que disminuimos el ritmo.

Ahora vamos a ver las palabrejas 💱 que podemos ver en las carreras populares o maratones donde participamos.

› DNS: Did Not Start en inglés, no ha tomado la salida.

› DNF: Did Not Finish en inglés, no ha llegado a meta.

› Bid: Dorsal en inglés. Ese papel con un número que te pones en el pecho en las carreras.

› Liebre / globo: también llamado pacemaker, es un corredor o corredora que marca un ritmo concreto en una carrera para llegar a la meta en un tiempo determinado. Si buscas tu MMP una buena opción es seguir a la liebre ya que son personas con experiencia que te ayudarán a mantener el ritmo sobre todo en Medio Maratón y Maratón.

› El Muro: dicen que es el bajón que te entra en el km 30 de un maratón. Para mí es como si te pulsaran un interruptor que llevas dentro y te apagasen. Suele ocurrir cuando llevas más de 2 horas de competición.

› El tío del mazo: es el primo del Muro. Cuando ya no puedes ni con tu cuerpo pero te ha pasado antes de las 2 horas de carrer ☠️

› Tapering: reducción progresiva de los entrenamientos días o semanas antes de una competición, permitiendo que el cuerpo recupere su energía y alcance niveles óptimos de rendimiento en el día de la carrera.

› Tiempo oficial: es el tiempo de competición desde que se inicia la carrera hasta que llegas a meta.

› Tiempo real: es el tiempo que ha recogido el chip desde que pasas por la salida hasta que llegas a meta.

"Generalmente el tiempo real suele ser menor al tiempo oficial ya que pasas por la salida algunos segundos más tarde de cuando se ha iniciado el crono, a no ser que seas elite 🔝 y salgas de los primeros."

› MMP: Mejor marca personal. Cuando conseguimos un nuevo récord en una distancia. También puedes verlo como PR/PB (Personal record or personal best running time).

› Ekiden: Son carreras de larga distancia o maratones de relevos con equipos conformados normalmente por 6 corredores.

› Homologada: cuando la distancia de una carrera está certificada por la Federación de Atletismo. Para eso varios técnicos de la Federación realizan una medición manual del circuito. Es un proceso interesante que otro día te contaré.

📖 La frase de la semana

Tienes que establecer tus objetivos para presionarte más. El deseo es clave para el éxito.

🎲 Sorteo de marzo

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🔧 Herramienta de la semana, TrainingPeaks

TrainingPeaks es una plataforma online y app donde puedes planificarte y además analizar los datos que te van a permitir progresar más rápido durante tu plan de entrenamiento.

Durante todo el año uso Strava para hacer seguimiento de mi actividad deportiva pero cuando tengo una competición importante y me planifico más en serio uso TrainingPeaks (para mi la mejor aplicación para ver mi progreso).

Volví a usar TrainingPeaks hace dos semanas de cara a mi participación en Ironman Lanzarote. La pega es que la versión gratuita es muy básica y por eso suelo usar la versión de pago por 19,95$.

Si ya usas TrainingPeaks sabes de lo que hablo, si no te recomiendo que la tengas en cuenta, en internet hay multitud de manuales pero si necesitas ayuda o tienes dudas puedes responder a este email 😉 y hablamos.

Ahhh!!!! Cuando te registras por primera vez tienes 14 días gratis de la versión Premium pero también te dejo 2 cupones con 1 mes gratis.

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📰 Noticias breves

Te cuento algunas noticias relevantes del running de esta semana.

🏆 Estos son los seis atletas españoles que correrán en el maratón de los Juegos Olímpicos de París 2024

El seleccionador Pepe Peiró apuesta por Yago Rojo y por Meritxell Soler para acompañar a los campeones de España de maratón en Sevilla y a los plusmarquistas de la distancia en Valencia

🩱 Wikiloc se viste de Oysho

La cadena de deporte del grupo Inditex ha dado un paso más en el outdoor y se coloca como patrocinador de la Federación Española de Deportes de Montaña, con el lanzamiento de una colaboración con Wikiloc, una app de rutas.

👴 Una atleta de 90 años y un hombre de 95 baten récords mundiales de 60 metros y son los ancianos más rápidos

El griego Konstantinos Chatziemmanouil y la italiana Emma Maria Mazzenga son los nuevos ancianos más rápidos del mundo en el Europeo de atletismo Máster en pista cubierta de Torun

🎬 Qué ver este finde

Pues más bien poco, comienza la Semana Santa y no hay competiciones de running importantes. Puedes seguir la Volta a Cataluña de ciclismo el sábado y domingo en RTVE Play.

Aprovecha esta semana para entrenar o ver procesiones en la Semana Santa, que también vale como descanso activo 🫢

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